Fat Talk - Wie übertriebene Schamgefühle und Selbstkritik dick machen und was Du dagegen tun kannst

In diesem Blogartikel erfährst Du, wann Scham und Selbstkritik nützlich sind und aus welchen Gründen und ab wann sie Dir schaden. Der Schwerpunkt liegt darauf, was Du tun kannst, um Fat Talk hinter Dir zu lassen und ein stabiles Selbst aufzubauen.


Definition Fat Talk: Negative (Selbst-)Gespräche über das eigene Aussehen, das Gewicht und die Figur - auch ohne Worte (s. Foto).

Das Schamgefühl ist eines der mächtigsten Gefühle, die wir haben. Es nimmt uns komplett in Beschlag und sagt uns, dass wir nicht gut genug sind oder etwas mit uns nicht stimmt. Damit einher geht die Angst, abgewertet, abgelehnt oder ausgeschlossen zu werden. Warum wir uns schämen und wozu das gut ist, erfährst Du hier:

Body Shaming - Warum es so schwierig ist den eigenen Körper mit Übergewicht zu lieben

Da wir es im Alltag nicht schaffen, allen potentiell peinlichen und beschämenden Situationen aus dem Weg zu gehen, hat unser Kopf eine andere Strategie gefunden, um uns vor Abwertungen und Verletzungen zu schützen: Die Selbstkritik!


Es ist gut, offen für Feedback zu sein und sich und sein Verhalten von Zeit zu Zeit kritisch zu hinterfragen, um zu wachsen und sich zu verändern. Aber wenn die Angst vor negativen Kommentaren, kritischen Blicken oder Konflikten zu groß wird, kann die Selbstkritik zerstörerische Ausmaße annehmen. Im Fall von negativem Sprechen über den eigenen Körper, egal ob mit anderen oder zu Hause vor dem Spiegel, ist das Phänomen so verbreitet, dass es mittlerweile einen eigenen Namen bekommen hat: Fat Talk! Dabei ist der innere Kritiker streng und urteilend mit Sätzen wie „Du bist hässlich.“, „Dein Anblick ist eine Zumutung für andere, zieh besser etwas Kaschierendes an.“ oder „Du bist ekelhaft.“. Nach Außen ist er milder und lässt uns in der Gegenwart von anderen Dinge sagen: „Das Kleid sieht toll aus an Dir. Ich könnte so etwas nie tragen.“ oder „In dem T-Shirt sieht man meinen Wink-Speck / meine Plauze zu doll.“. Wenn wir ganz genau hinschauen, können wir entdecken, dass uns der innere Kritiker fast immer begleitet und beispielsweise unsere Sitzhaltung überprüft, ob sie unvorteilhaft aussehen könnte.

Was an übermäßiger Selbstkritik so schlimm ist und was Du dagegen tun kannst, erfährst Du in diesem Artikel.

Schamgefühl ist eine Bedrohung für unseren Selbstwert, die Anerkennung von anderen und ein Angriff auf unseren Stolz. Übermäßige Scham geht mit dem Wunsch makellos zu sein und keine Fehler zu machen, einher – und kennt dabei keiner Grenzen. Es kann nie gut genug sein. In meiner Praxis erlebe ich oft, dass die Annahme „Ich bin zu dick.“ ganz unabhängig vom Gewicht besteht und Menschen, die so über sich denken, nie dünn genug sein können, um zufrieden mit sich zu sein. Grundsätzlich gibt es bei solchen Bedrohungen drei Möglichkeiten zu reagieren: Fight, Flight, Freeze – also Kampf, Flucht oder Erstarren.

In den Kämpfermodus kommt beispielsweise jemand, der generell misstrauischer anderen gegenüber wird, ihnen böse Absichten unterstellt und schnell mit Beleidigungen oder Abwertungen zurück schlägt. Die beschämte Person zieht unter dem Motto „Das kann ich mir nicht bieten lassen.“ los und kränkt das Gegenüber ebenfalls oder erhöht sich selbst auf arrogante Art, um das Gefühl klein und minderwertig zu sein, loszuwerden.

Im Fluchtmodus wünschen sich Betroffene, es möge sich ein Loch im Erdboden auftun, in dem sie verschwinden können. Oder sie gehen gar nicht mehr vor die Tür und meiden Aufeinandertreffen mit anderen Menschen so gut es geht, beispielsweise Durch Vermeidung von Blickkontakt.

Beim Erstarren glauben Betroffene, dass es ihr „Schicksal“ ist und sie sowieso nichts an der Situation ändern können. Sie ergeben sich und versuchen, alles auszuhalten, vernachlässigen sich vielleicht. Zu dieser Strategie gehört auch das humoristische Überspielen, also wenn jemand sich über sich selbst lustig macht, um anderen zuvor zu kommen. All diese Strategien sind erst mal nicht per se gesund oder ungesund. Problematisch werden diese Strategien erst dann, wenn Betroffene nur eine einzige Strategie zur Verfügung haben und nicht innerlich frei und flexibel auf die jeweilige Situation reagieren können.

Männer tendieren eher zur „Kampfansage“, wollen ihren Status zurückerobern und Frauen eher zu Flucht oder Erstarren. Frauen neigen also eher zu Depression und Selbstverletzung in Folge häufiger oder massiver Scham.

Insgesamt sind die Folgen von pathologischer (also krankhafter) Scham Rückzug, Depression, Angst, Gewalt, Aggression, Sucht und übertriebene Selbstkritik. All diese Faktoren können zu übermäßigem Essen führen, da Essen einen beruhigenden und wohltuenden Einfluss auf uns hat. Das können wir schon bei Babys beobachten, die ein Fläschchen oder die Brust bekommen, wenn sie aufgebracht sind. Wir werden seit unserer Geburt darauf trainiert, Essen mit Beruhigung und Wohlbefinden zu trainieren. Unsere Biologie unterstützt diesen Effekt, denn nichts ist für unser Überleben wichtiger als Essen. Deshalb ist es sehr klug vom Körper dafür zu sorgen, dass sich die Nahrungsaufnahme wie eine Belohnung anfühlt. Jeder Mensch greift also gern zu diesem natürlichen „Beruhiger“, der schnell wirkt. Wer keine anderen Strategien zum Umgang mit Gefühlen gelernt hat, greift dabei so oft auf das Essen zurück, dass eine Gewichtszunahme die unweigerliche Folge ist. Diese Gewichtszunahme kann bei Betroffenen die Annahme festigen, dass andere ja „recht haben“, wenn sie sich abwertend oder überkritisch äußern, faul und undiszipliniert sind und so einen Teufelskreis in Gang setzen. Der Selbstwert nimmt dabei immer weiter ab, das Selbstbild wird negativer, die selbstkritische innere Stimme und selbst abwertende Gedanken werden lauter, es kommt häufiger zu emotionalem Essen und das Gewicht geht immer weiter nach oben.



Ein kleines Zwischenfazit: Das Schamgefühl selbst und mäßige Selbstkritik sind okay und helfen uns sogar dabei, uns besser anzupassen und mit anderen zurecht zu kommen. Wenn Scham aber das Selbstbild und den Selbstwert bedroht und Betroffene nur eine oder wenige Strategien haben, um auf solche Bedrohungen zu reagieren, kann ein Teufelskreis ausgelöst werden. Scham führt zu einer Bestätigung des negatives Selbstbildes und zu emotionalem Essen, das zu einer Gewichtszunahme führt, die das Schamgefühl und das negative Selbstbild verstärken kann.

Studien belegen: Fat Talk macht dick!

Was also tun?

Aus dem Teufelskreis ergeben sich verschiedene Möglichkeiten, wie Betroffene sich vor dem Fat Talk, der Selbstabwertung damit vor den Folgen von pathologischer Scham schützen können.

1. Ein realistisches Selbstbild

Mach Dir bewusst, dass Du mehr bist, als Deine Figur und Dein Körper. Alles, was Du machst, kannst, für Dich und für andere tust, all das bist Du auch. Überleg mal, wofür Du gelobt wirst und was Du gut kannst, was Du im Leben schon erreicht hast. Ruf Dir in Erinnerung wie Deine Liebsten auf Dich reagieren. Wieso sollte ausgerechnet dieser eine Kommentar von dem „Dahergelaufenen“ auf der Straße Deinen wahren Wert widerspiegeln?

2. Selbstmitgefühl aufbauen

In unserer Leistungsgesellschaft ist es verlockend zu glauben, dass wir alle perfekt sein müssten, um uns vor Kritik zu schützen. Uns ist bewusst, dass das nicht geht, trotzdem versuchen wir es. Die Lösung kann also nicht sein, doch irgendwie zu versuchen Perfektion zu erreichen, sondern sich anzunehmen, genauso wie man ist. Und weil wir alle nicht perfekt sind, leiden wir alle von Zeit zu Zeit mal. Ein negativer Kommentar zur Figur – autsch, das tut verdammt weh! Und sich dann noch innerlich fertig machen und zu sagen, dass man ja „selbst schuld“ ist, hilft nicht unbedingt weiter. Überleg Dir, wie Du mit einem geliebten Menschen sprechen würdest, wie Du sie oder ihn trösten würdest. Erinnere Dich daran, dass Du Dein Schamgefühl ein Ausdruck Deiner Empathiefähigkeit ist und daran, dass es normal ist Fehler zu machen und ebenfalls normal, dass sich das nicht gut anfühlt. Es geht also nicht darum, Verletzungen und Leid im Leben zu vermeiden, weil das ohnehin nicht geht, sondern liebevoll und mitfühlend mit sich umzugehen, wenn es passiert. Es geht auch nicht darum, sich immer gut zu fühlen oder in allen Bereichen die oder der Beste zu sein. Langfristig glücklich werden wir mit uns, wenn wir uns annehmen, wie wir sind und dann damit beginnen unser Potential zu entfalten und unsere Stärken geschickt zum Wachstum zu nutzen.

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3. Emotionale Kompetenz

Schon als Babys bekommen wir Milch, wenn wir aufgebracht sind. Und dieser beruhigende und damit gefühlsverändernde Effekt von Essen bleibt das ganze Leben lang bestehen. Das ist auch gar nicht so schlecht vom Körper gedacht. Schließlich gibt es kaum etwas, das überlebenswichtiger ist, als zu essen. Deshalb sollte sich genau das möglichst positiv und belohnend anfühlen. Zu einem Problem wird es dann, wenn in der Erziehung und Lebensgeschichte keine Alternativen zum Umgang mit Gefühlen gelernt werden. Wenn jemand lernt, sich über Essen Liebe, Trost, Beruhigung, Belohnung und Zuspruch zu holen und ansonsten keine Ideen hat, wie er diese Bedürfnisse stillen kann, wird er oder sie öfter zum Essen greifen, als es langfristig gut wäre. Die Gesundheit ist gefährdet. Deshalb können emotionale Kompetenzen helfen den Teufelskreis zu Durchbrechen. Emotionale Kompetenz setzt sich zusammen aus den Fähigkeiten Gefühle zu erkennen, zu benennen, eine Zeitlang tolerieren und verändern zu können.

4. Neue gesellschaftliche Ideale

Maßlosigkeit beim Arbeiten scheint eine Tugend. Niemand tadelt den Workerholic. Es wird eher als „Skill“ von Managern betrachtet, wenn sie immer mehr arbeiten können. Maßlosigkeit beim Essen hingegen ist eine Todsünde und Menschen mit Übergewicht sind mit vielen Vorurteilen und Stigmatisierungen konfrontiert. Die Body-Positivity-Bewegung setzt da an, das ursprünglich als Makel definierte Übergewicht in das bestehende Schönheitsideal zu integrieren. Die Idee ist grundsätzlich gut und hat beispielsweise mit der Entstigmatisierung von Brillenträgern schon funktioniert. Als ich in der Schule war, wurden Kinder mit Brille noch „Brillenschlange“ genannt und das Brille-Tragen stigmatisiert. Mittlerweile tragen Menschen aus Modegründen Brillen als Accessoire. Wäre es nicht schön, wenn wir auch die Figur betreffend unsere Vorstellung von Schönheit erweitern und vervielfältigen könnten? Wir können das Außen nicht Direkt ändern, aber wir können das Innen ändern: Wir können neue Normen erschaffen, indem wir bei uns anfangen und anders mit uns und den Menschen in unserem Umfeld umgehen.

5. Fokus ändern

Leider nimmt unser Gehirn von Natur aus die Welt negativ verzerrt wahr. Das ist so, weil es für unser Überleben viel wichtiger war und ist, sich zu merken, wo der Säbelzahntiger wohnt, als sich zu merken, wo man sich gut die Sonne auf den Pelz scheinen lassen kann. Ist uns dieser Mechanismus bewusst, können wir das Bild wieder gerade rücken. Wenn Du Dich gerade minderwertig fühlst, weil jemand schlecht über Dich geredet hat, mach Dir bewusst, dass Du nicht irgenDeinem „Dahergelaufenen“ von der Straße über Deinen Wert bestimmen lassen möchtest. Diese Person kennt Dich doch gar nicht. Wenn Du also schon jemandem die Hoheitsmacht geben möchtest, darüber zu bestimmen oder Du gut genug bist, dann doch wenigstens Menschen, die Dich gut kennen. Mach Dir auch bewusst, dass das nur ein Kommentar ist und das Du im Leben schon so viel Feedback bekommen hast, dass ein einziger Kommentar das Gesamtbild gar nicht so stark beeinflussen kann. Und dann mach Dir bewusst, dass Du außer Deiner Figur noch ganz viele andere Eigenschaften und Facetten hast. Dein Aussehen ist mehr als Dein Gewicht und Du bist mehr als Dein Aussehen. Ändere den Fokus und überleg mal, was Du gut kannst, wofür Du geschätzt und gelobt wirst. Am besten überlegst Du Dir das sogar in einem Moment, in dem es Dir gut geht. Uns fällt es schwer, etwas Positives an uns zu finden, wenn wir gerade Durch die schwarze Brille des Fat Talks und der Minderwertigkeit auf uns schauen.

All diese Ideen können Dir helfen, einen Schritt nach dem nächsten aus dem Teufelskreis auszusteigen. Begegne Dir bei allem, was Du tust mit Geduld und Verständnis und erinnere Dich immer wieder daran. Sich zu kritisieren, wenn der innere Kritiker auf der Bildfläche erscheint, gibt ihm nur noch mehr Futter. Wenn Du am Ball bleibst und immer wieder Deine innere Haltung überprüfst, kannst Du damit einen positiven „Engels-Kreis“ in Gang setzen.


Zusammenfassung: Scham ist okay, übermäßige Scham und überzogene Selbstkritik können sich negativ auf uns, unser Essverhalten und unser Gewicht auswirken. Daraus kann ein Teufelskreis entstehen. Um aus diesem Teufelskreis auszusteigen, hast Du viele Möglichkeiten. Entwickle ein realistisches Selbstbild, begegne Dir mit Selbstmitgefühl und erlaube Dir Fehler, lerne einen gesunden Umgang mit Deinen Emotionen, stoße ein gesellschaftliches Umdenken an, indem Du bei Dir ansetzt, verändere den Fokus und lenk Deinen Blick auf die Haben-Seite. Entwickle also eine unterstützende innere Haltung, die von Geduld und Verständnis geprägt ist und gelange so Schritt für Schritt zu mehr innerer Stärke und einem positiveren Körpergefühl.

Was ist Deine größte Erkenntnis aus dem Artikel? Was kannst Du für Dich mitnehmen? Schreib mir gern eine Mail mit Deiner Antwort an mail@becomingmyself.de

Ich freue mich von Dir zu lesen!

Deine Helene

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