Wie Sie den inneren Schweinehund besiegen: Die Anleitung mit 7 Schritten!


Der innere Schweinehund namens Antriebslosigkeit entsteht, wenn wir keinen Sinn in unserem Tun sehen oder denken, dass wir damit unser Ziel nicht erreichen können. In der Psychologie sprechen wir von fehlendem Selbstwirksamkeitserleben oder erlernter Hilflosigkeit.

Der Psychologe Martin Seligman prägte diesen Begriff und führte in den 70er Jahren ein Experiment durch, bei dem Hunde als Versuchskaninchen herhalten mussten. Die Hunde wurden in drei Gruppen aufgeteilt und bekamen unter unterschiedlichen Bedingungen Elektroschocks bzw. konnten genau das verhindern. Kurz zusammengefasst zeigte die Studie, dass die Hunde, die zu Beginn des Experiments gelernt hatten, dass sie nichts gegen die Elektroschocks unternehmen können, diese Tortur auch weiterhin über sich ergehen ließen, selbst wenn sie die Möglichkeit zur Flucht hatten. Die Hunde hatten also gelernt, sich mit ihrem "Schicksal" abzufinden, passiv zu werden und das Ganze auch nicht mehr zu überprüfen.


Bei Menschen geht erlernte Hilflosigkeit oft mit Gedanken wie "Ob ich etwas mache oder nicht, ist egal, es macht keinen Unterschied." einher. Menschen mit Übergewicht oder Adipositas sind nach vielen (langfristig) erfolglosen Diätversuchen besonders häufig davon betroffen. Alle Anstrengungen und all die Disziplin laufen irgendwann ins Leere und das saugt jedem die Energie. Die Situation verschlimmert sich weiter, wenn Betroffene sich für das Ausbleiben des Erfolgs selbst die Schuld geben oder negative Glaubenssätze über sicb bilden. Beispiele dafür sind "Ich kann das einfach nicht." oder "Mit mir stimmt etwas nicht.".

Dass dann die Motivation bezüglich der Themen Figur, Abnehmen, Körper, Ernährung oder Bewegung fehlt, ist absolut verständlich und nachvollziehbar - und gleichzeitig tragisch. Zusätzlich ist diese Art über sich zu denken ein Risikofaktor für Depressionen.

So wie bei den Hunden im Experiment kann es auch sein, dass sich die Umstände bei Ihnen ändern oder geändert haben oder Sie mit einem anderen Ansatz als einer Diät mehr Erfolg hätten. Besonders entscheidend ist dabei die Haltung, mit der Sie den neuen Versuch starten. Deshalb ist der psychologische Faktor beim Abnehmen auch so wichtig. Oder mit anderen Worten: Abnehmen beginnt im Kopf! Wie genau Sie diese neue Haltung entwickeln können, zeige ich Ihnen ausführlich in meinem Onlinekurs.


Hier soll es ja jetzt erst mal um den inneren Schweinehund gehen.

Dazu habe ich mir eine Schritt-für-Schritt Anleitung für Sie überlegt, die Ihnen zeigt, wie Sie es schaffen, Ihren inneren Schweinehund zu besiegen. Alles, was Sie dafür brauchen, sind Zettel und Stift sowie ca. 20 Minuten ungestörte Zeit.

Nutzen Sie die Gelegenheit und machen Sie direkt beim Lesen mit. Bringen Sie Ihr Handy in den Flugzeugmodus und los geht's:


Schreiben Sie die Antworten zu den am Ende des Absatzes folgenden Fragen auf ein Blatt Papier oder in ein Notizbuch. Wenn Sie unterwegs sind, können Sie sich auch eine Notiz im Handy machen. Ich empfehle Ihnen die Notizen später trotzdem per Hand zu übertragen, weil das Schreiben per Hand eine andere Wirkung auf uns hat als etwas einzutippen.


Kommen Sie als erstes bei sich an. Schließen Sie für einen kurzen Moment die Augen und nehmen Sie 5 ganz bewusste Atemzüge. Bereiten Sie sich dann mental darauf vor, dass Sie jetzt ein paar Fragen beantworten, um sich zu unterstützen und endlich etwas anzugehen und zu verändern. Stellen Sie sich vor, Sie hätten Ihr Vorhaben schon umgesetzt und nehmen Sie wahr, wie Sie sich fühlen. Nehmen Sie sich so lange Zeit bis Sie merklich ruhig und konzentriert sind. Dann öffnen Sie die Augen.


  1. Es ist wichtig, sich ein konkretes Ziel zu setzen und zu überlegen, wozu Sie sich aufraffen möchten. Das kann eine kleine Aktivität sein, z.B. in jedem Treppenhaus ein Stockwerk zu Fuß zu gehen, etwas Mittelgroßes, z.B. ein Mal in der Woche Spazieren zu gehen, oder etwas Größeres, z.B. eine neue Sportart wie Aqua-Fitness auszuprobieren. Dabei sollten Sie Ihr Ziel möglichst spezifisch formulieren, sodass sie im Anschluss auch genau sagen können, ob Sie Ihr Ziel erreicht haben oder nicht, z.B. Sonntag für 30 Minuten Spazieren gehen.

  2. Verknüpfen Sie Ihr spezifisches Ziel mit Ihren Werten. Werte sind das, was Ihnen im Leben wirklich wichtig ist, worum es Ihnen geht, was Sie gern an Ihre Kinder und Enkel weitergeben möchten. Wenn Ihr Ziel mit Ihren Werten verknüpft ist, steigt die Motivation ganz automatisch und diese Motivation kann Ihnen bei größeren Vorhaben auch in schwierigen Zeiten helfen.

  3. Eine Deadline hilft schon beim Anfangen einer Aufgabe. Oft brauchen wir für eine Aufgabe genau so lange, wie wir uns Zeit nehmen. Wenn Sie sich vornehmen ein Buch in zwei Jahren zu schreiben, werden Sie vermutlich zwei Jahre brauchen. Nehmen Sie sich vor ein Buch in einem Jahr zu schreiben, sind Sie vermutlich in einem Jahr fertig.

  4. Menschen, die alle Aufgaben und Aktivitäten, die Sie zur Zielerreichung erledigen müssen, im Kopf haben, sind schnell überfordert und denken, das alles nicht schaffen zu können. Um das zu verhindern, hilft es sich erst mal nur den ersten kleinstmöglichen Schritt vorzunehmen.

  5. Wir machen eher Dinge, die wir als belohnend erleben und können uns durch Belohnungen motivieren. Sie werden sich eher dazu motivieren können, schwimmen zu gehen, wenn Sie an das angenehme und zufriedene Gefühl im Anschluss denken, als wenn Sie sich vorstellen, dass Sie ja noch Ihre Tasche packen müssen und dann dahin fahren und dann ist es dort so voll...

  6. Oft scheitern wir an den gleichen Hindernissen. Es kann viel Sinn machen, sich diese schon im Voraus zu überlegen - zusammen mit der Lösung. Sie lassen sich leicht ablenken und ertappen sich beim Staubwischen oder Kaffeemaschine entkalken (ein Beispiel aus meiner persönlichen Erfahrung), obwohl Sie eigentlich ins Schwimmbad fahren wollten? Schreiben Sie einen Termin zum Starten in Ihren Kalender und lassen Sie sich durch einen Handy-Wecker erinnern. Sie bereiten alles drum herum so lange vor, bis Ihre Zeit abgelaufen ist? Planen Sie mehr Zeit ein oder erledigen Sie Ihr Vorhaben nicht zu Hause, sondern an einem anderen Ort. Sie sind perfektionistisch und haben hohe Erwartungen an sich? Sehen Sie die Aufgabe als Experiment und seien Sie neugierig darauf, wie Ihre Herangehensweise dann ist.

  7. Soziale Kontrolle hilft. Erzählen Sie anderen von Ihrem Vorhaben. So fühlen Sie sich mehr verpflichtet. Oder noch besser: Verabreden Sie mit anderen, dass jeder von Ihnen seine Aufgabe bis zur Deadline erledigt und motivieren Sie sich so gegenseitig. Vernetzen Sie sich dazu gern auf meiner Facebook-Seite!


Zusammengefasst: Hier noch mal die 7 Fragen, die Ihnen dabei helfen können, Ihren Schweinehund in die Schranken zu weisen!

1. Wozu wollen Sie sich konkret aufraffen? Was wollen Sie tun?

2. Warum wollen Sie es machen? Was haben Sie davon?

3. Bis wann wollen Sie die Aufgabe oder Aktivität erledigt haben? Setzen Sie sich eine Deadline.

4. Was ist der nächste kleinstmögliche Schritt, den Sie direkt nach der Beantwortung der Fragen unternehmen können?

5. Wie können Sie sich belohnen, wenn Sie den Schritt getan haben?

6. Welche Hindernisse könnten bei der Umsetzung des Schrittes auftauchen und wie möchten Sie diese aus dem Weg räumen?

7. Wer kann Sie bei Ihrem Vorhaben unterstützen oder motivieren? Besuchen Sie mich gern auf meiner Facebook-Seite.

Und jetzt: Legen Sie los!

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